OMEGA 3 EN DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS
Las grasas no siempre han gozado de buena fama, pero son una parte fundamental en la alimentación, ya que aportan ácidos grasos que son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, energía y vitaminas liposolubles. Por este motivo, las grasas deben aportar entre un 20% y un 30% del consumo calórico total.
Igual de importante es calidad que la cantidad, por lo que se debe controlar el tipo de grasa que consumimos. Las grasas se dividen en tres grupos: grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de las grasas trans, generadas industrialmente por hidrogenación. Se ha observado que el aporte excesivo de grasas a la dieta y sobretodo un desequilibrio entre estos grupos puede aumentar el riesgo cardiovascular, uno de los principales problemas de salud en nuestra sociedad.
Para disminuir este riesgo, se deben reducir las grasas saturadas tanto como sea posible en el marco de una alimentación equilibrada, de forma que no lleguen a superar el 10% de la ingesta calórica total. Este tipo de grasas proceden principalmente de productos de origen animal como el tocino, las carnes grasas, la mantequilla, la nata o los quesos, que no están presentes en las dietas veganas, aunque también hay grasas vegetales que las contienen como el aceite de palma o el de coco. Además, debes eliminar por completo las grasas trans, que aparecen frecuentemente en los productos precocinados y en las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas.
Las grasas monoinsaturadas deben constituir la base del aporte de grasas y aportar entre el 15 y el 20% de la energía total. En el marco de una dieta Mediterránea no existe problema, ya que el aceite de oliva es una de las grasas más representativas de este grupo y es el que más utilizamos en nuestro país. Este aporte lo podemos conseguir con tan solo 3 o 4 cucharadas al día.
En cuanto al aporte de grasas poliinsaturadas, estas deben suponer entre el 6% y el 11% de la ingesta diaria. Dentro de este grupo, se encuentran los ácidos grasos esenciales, dos tipos de grasas que nuestro cuerpo no puede sintetizar y de las que somos dependientes: el ácido α-linolénico (ALA) del grupo de los omega 3 y el ácido linoleico (LA) de los omega 6. También existen otros tipos de ácidos grasos omega 3 y 6 que no son esenciales, ya que el organismo tiene la capacidad de sintetizarlos a partir del ALA y del LA: ácidos grasos omega 3 como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), así como ácidos grasos omega 6 como el ácido araquidónico (AA).
Estos ácidos grasos poliinsaturados de la serie 3 y 6, tienen funciones importantes en el organismo ya que modulan el proceso inflamatorio en el cuerpo y el sistema inmunitario, están involucrados en la agregación plaquetaria, así como en el crecimiento y la proliferación celular. También afectan a la agudeza visual y son necesarios para el desarrollo óptimo del cerebro. Además, hace que el cuerpo utilice en mayor medida los ácidos grasos como fuente de combustible, en lugar de almacenarlos, ayudando a controlar los problemas de hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia.
Debido a que el cuerpo no puede sintetizar ALA y LA, se ha fijado una ingesta diaria recomendada para estos importantes ácidos grasos esenciales: el ácido linolénico (ALA) debe representar entre el 0,5% y el 2% de la ingesta calórica diaria, y el ácido linoleico (LA) debe estar entre 2,5% y 9%. El LA lo podemos encontrar en la mayoría de los aceites vegetales como el de girasol, el de maíz o el de soja y muchos frutos secos y semillas. Por otro lado, el ALA lo encontramos principalmente en las semillas y el aceite de lino, las semillas de chía o las nueces.
En cambio el EPA, el DHA o el AA solo los podemos encontrar en los productos de origen animal. La principal fuente de EPA y DHA es el pescado y de AA la carne, por lo que en las dietas veganas no existen fuentes dietéticas y en las vegetarianas son mínimas. En un principio, esto no debería suponer un problema, ya que los vegetarianos y veganos tienen un riesgo cardiovascular reducido. Además, el cuerpo los puede sintetizar a partir del ALA y LA, pero el rendimiento de las transformaciones es bajo e ineficiente para el EPA y el DHA, por lo que los niveles en sangre y en los tejidos de aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana son menores que las que siguen una dieta omnívora. En la actualidad, no existe consenso en función de la evidencia actual para recomendar la suplementación de la dieta en veganos y vegetarianos ya que esto no se traduce en un aumento del riesgo cardiovascular o de deterioro cognitivo.
Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, solo deberían tener algunas consideraciones en cuanto al aporte de ácidos grasos esenciales omega 3 y 6 para favorecer una mayor síntesis de EPA y DHA. Debido a que las dos series compiten por las mismas enzimas para realizar sus transformaciones, es conveniente controlar la cantidad de LA, utilizando como base de la cocina el aceite de oliva y no otros aceites vegetales, y por otro lado, garantizar el consumo adecuado de ALA. Para aportar la cantidad adecuada de este ácido graso esencial, recomiendo incluir en la dieta diariamente una cucharada sopera de semillas de lino recién molidas, que aportarán unos 2g de ALA, una cantidad más que suficiente para cubrir esos requerimientos.
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