¿TE VAN A FALTAR PROTEÍNAS SI SIGUES UNA DIETA VEGANA?

Las proteínas son unas moléculas realmente importantes para nuestro organismo, ya que son la materia prima principal para formar los diferentes tejidos. También ayudan en la regulación interna mediante la formación de enzimas y hormonas, participan en el sistema de defensa formando anticuerpos y sirven como transportadoras de otras sustancias. En última instancia, pueden servir para generar energía, pero esto no suele ocurrir en circunstancias normales.

Las proteínas de nuestro cuerpo están compuestas a su vez, por cientos de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Un total de 20 aminoácidos distintos son capaces de formar cualquier tipo de proteína que necesitemos, así que debemos asegurar una correcta ingesta de todos ellos. Dentro de esta variedad de aminoácidos, existen 9 que para nosotros son esenciales, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por lo que dependemos exclusivamente de los que ingerimos a través de la dieta. Los 11 restantes, un adulto sano es capaz de producirlos si existe una carencia puntual.

Así que para que una dieta aporte una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales, debemos ingerir alimentos que los contengan en la proporción en que el cuerpo los necesita. De ahí nace el concepto de valor biológico, que depende de si una proteína aporta los 9 aminoácidos esenciales en la cantidad adecuada y de su digestibilidad, o sea, de los que somos capaces de absorber. En este sentido, los productos de origen animal aportan proteínas de alto valor biológico, en cambio, la mayoría de los productos de origen vegetal no aportan la cantidad necesaria de algunos de estos aminoácidos, aunque existen excepciones como la soja, los garbanzos, la quinoa o los pistachos.

Las dietas vegetarianas, al incluir productos de origen animal como los huevos o los lácteos, disponen de fuentes de proteínas de alto valor biológico, cosa que no ocurre en las dietas veganas. En este caso, debemos tener en cuenta que las fuentes más concentradas en proteínas de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos y las semillas, así como los cereales, no son una fuente completa de aminoácidos esenciales, ya que suelen tener limitaciones en el aporte de algún aminoácido en particular. Por ejemplo, las legumbres no aportan una cantidad adecuada de metionina y los frutos secos, las semillas, los cereales y las frutas de lisina. Es por esto que las proteínas de origen vegetal tienen menor valor biológico.

A pesar de este problema, cuando una dieta vegana es suficientemente variada, aporta la cantidad necesaria de aminoácidos esenciales, ya que lo que unos alimentos aportan en defecto, los otros lo aportan en exceso. De todas formas, tampoco debes agobiarte mucho a la hora de componer el menú, ya que no es necesario complementar las proteínas vegetales en cada plato sino a lo largo del día, debido a que el cuerpo dispone de una pequeña reserva para poder realizar adecuadamente todas las funciones, por lo que puedes tomar frutos secos en el desayuno, un plato de legumbres al medio día y cereales en la cena por ejemplo.

Otro aspecto importante en el tema de las proteínas es saber si estamos consumiendo la cantidad adecuada, ya que en caso contrario, el cuerpo no dispondrá de la materia prima necesaria para el mantenimiento de nuestros tejidos. En general, las dietas veganas y vegetarianas cubren los requerimientos proteicos siempre y cuando aporten la cantidad necesaria de calorías, por lo que no suelen registrarse casos de desnutrición por este motivo en el primer mundo.

La cantidad mínima que se debe consumir de proteínas se estima actualmente en torno a los 0,8g por kilogramo de peso corporal y día. Esto significa que una persona de 70 kilos deberá consumir diariamente 56g de proteínas como mínimo, siempre y cuando estas sean de alto valor biológico. Si sigues una dieta vegana, es aconsejable aumentar este mínimo a 1g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, para asegurar el aporte adecuado de todos los aminoácidos esenciales.

En determinadas condiciones fisiológicas, pueden existir requerimientos aumentados como en el caso de niños (0,95-1,05g/kg/d), adolescentes (0,85-0,95g/kg/d) y madres embarazadas (1,1g/kg/d) o lactantes (3g/kg/d). También, los deportistas pueden tener una mayor necesidad que variará en función del sexo, siendo de 1-1,2g/kg/d en las mujeres y de 1,2-1,4g/kg/d en hombres, e incluso para entrenamientos de fuerza, elevarlo a un máximo de 1,7g/kg/d, ya que por encima de esta cifra no se observan beneficios. En todos estos casos, se pueden obtener todas las proteínas necesarias a partir de una dieta bien planificada, sin tener que recurrir a ningún tipo de suplementos nutricionales, productos exóticos o altamente procesados.

Para que puedas organizar apropiadamente tu dieta, incluyendo la cantidad adecuada de proteínas, te propongo a continuación y a modo de ejemplo, el aporte de proteínas que pueden aportar una ración habitual de algunos grupos de alimentos, para puedas hacer unos simples cálculos para valorar si lo estás haciendo correctamente en tu día a día.

	Ración	Proteína/100g	Proteína/ración
Soja cruda sin cocinar	100g	36g	36g
Legumbres crudas sin cocinar	100g	19-25g	19-25g
Cereales crudos sin cocinar	100g	8-17g	8-17g
Semillas	30g	27-30g	8-9g
Frutos secos	30g	14-19g	4-6g
Pan integral	40g	11g	4g
Hortalizas	200g	1-3g	2-6g
Frutas	200g	0-1g	1g

Como ves, no es demasiado complicado alcanzar la cantidad necesaria de proteínas en el día a día en una dieta vegana. Para ello, solo debes elegir alimentos de origen vegetal sin procesar o poco procesados, y alternar las fuentes proteicas a lo largo del día, consumiendo la energía necesaria. Si cumples con esta norma, puedes olvidarte de estar calculando el aporte proteico de la dieta, y recuerda que es importante incluir diariamente una cantidad abundante de frutas y verduras, que aunque no aporten cantidades elevadas de proteínas, son una fuente concentrada de vitaminas y minerales, igual de necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

 

Bibliografía:

1. Cuervo M, Baladia E, Goñi L, Corbalán M, Manera M, Basulto J, et al. Capítulo 5: Propuesta de Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para población española FESNAD – 2010. En: Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población española. Pamplona: EUNSA; 2010.
2. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Libro Blanco de la Nutrición en España. Madrid: Fundación Española de la Nutrición; 2013.
3. World Health Organization. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Suiza: WHO Library Cataloguing-in-Publication Data; 2002.