Calcio y salud ósea en la alimentación vegana y vegetariana

CALCIO Y SALUD ÓSEA EN LA ALIMENTACIÓN VEGANA Y VEGETARIANA

El calcio es un mineral esencial para nuestro organismo, ya que representa casi un 2% del peso corporal, y el 99% está almacenado en nuestro esqueleto y nuestros dientes (1). El calcio proporciona rigidez a nuestra estructura ósea, además de participar en numerosas funciones de nuestro metabolismo. Nuestros huesos sirven como almacén de este mineral, por lo que cuando tomamos suficiente calcio a través de la dieta, los almacenes se rellenan y cuando no consumimos el suficiente, el organismo lo extraerá de nuestros huesos para cubrir nuestras necesidades y poder mantener el nivel de calcio estable en la sangre y en el resto de líquidos corporales.

De la regulación de este mineral se encargan las hormonas paratiroideas, ya que cuando los niveles sanguíneos de calcio son bajos, estas hormonas aumentan la extracción del calcio de los huesos, aumentan la síntesis de vitamina D, que tiene la capacidad de potenciar la absorción de calcio a nivel intestinal, y también reducen la pérdida de calcio a través de la orina, haciendo que los niveles de calcio aumenten.

Debemos tener en cuenta, que nuestro cuerpo necesita un aporte constante de calcio, debido a que tenemos pérdidas de este mineral principalmente a través de la orina, aunque también a través de la piel, las uñas y el pelo. Por lo tanto, para cubrir esas necesidades mínimas y que nuestro organismo no tenga que extraer el calcio de los huesos, deberíamos consumir entre 900 y 1200 mg de calcio al día, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) (2).

Una ingesta inadecuada de calcio a través de la dieta, puede producir una baja densidad ósea y por lo tanto osteoporosis, lo que se traducirá en un riesgo aumentado de fractura ósea, que en edades avanzadas puede conducir a la muerte prematura. Este riesgo se hace más evidente en las mujeres tras la menopausia, ya que el cambio hormonal característico de esta etapa produce una mayor destrucción de la masa ósea. El tratamiento habitual en esta etapa es aumentar el consumo de calcio para reducir el deterioro, ya sea a través de la dieta o de suplementos, pero se ha comprobado que esto no se traduzca en un aumento de la densidad ósea de manera significativa ni que reduzca el riego de fracturas (4–6).

La fuente dietética más importante de calcio son los lácteos, ya que es el grupo de alimentos más concentrado en este mineral, aunque no sea la única y puede que ni siquiera la mejor, ya que los últimos estudios al respecto no muestran que la ingesta de lácteos mejoren la salud ósea, ni siquiera cuando se toman durante la adolescencia (14–16). De hecho, la Universidad de Harvard (3) no encuentra evidencia suficiente para recomendar el consumo de más de 1 ración de lácteos al día en el marco de una alimentación razonable.

Además, existen muchos productos de origen vegetal que también contribuyen a la ingesta adecuada de calcio, como el que contienen algunas hojas verdes como la col kale, la col rizada, la col china, el bok choy, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los higos secos o las naranjas. A pesar de ello, existen ciertos compuestos naturalmente presentes en los productos vegetales que pueden reducir su absorción a nivel intestinal como el ácido oxálico, el fítico, o también, la fibra. Si queremos reducir el efecto de algunos de estos compuestos bastará con remojar las legumbres, los cereales integrales o los frutos secos antes de su consumo (3,17).

¿Deberían por tanto preocuparse por la salud de sus huesos quienes deciden llevar una alimentación vegana o vegetariana? En general, los vegetarianos suelen sobrepasar la ingesta recomendada de calcio debido al consumo elevado de lácteos, aunque en el caso de aquellos que siguen una alimentación vegana tienen mayor riesgo de no consumir suficiente calcio. En diversos estudios se ha encontrado que este grupo de población tiene menor densidad ósea, pero este hecho no es significativo desde el punto de vista clínico, ya que no se observa un mayor riesgo de fracturas óseas, siempre que su consumo de calcio sea superior a 525mg. (17,18). Incluso en algunas poblaciones donde el consumo de calcio es inferior a esa cantidad, no parecen mostrar una mayor incidencia de fracturas óseas (3).

A nivel social, asociamos directamente y de manera casi exclusiva, la ingesta de calcio a la salud ósea, pero nuestra salud ósea no depende exclusivamente de un único nutriente, ya que existen muchos otros nutrientes que intervienen en gran medida en el metabolismo del calcio, como la vitamina D, o en la resistencia ósea, como la vitamina K. El ejercicio también es un hábito que incide en gran medida en la salud ósea, ya que cualquier ejercicio que genere impacto aumenta la densidad ósea, especialmente aquellos que impliquen fuerza como el trabajo con pesas o cargas (7–12). Por otro lado, existen otros hábitos como el consumo elevado de sal, de café o de refrescos de cola, puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina, al igual que ocurre con las personas que consumen bebidas alcohólicas o que fuman, en los que disminuye la densidad ósea de manera significativa (3,13).

En definitiva, todo el mundo que se preocupe por la salud de sus huesos y quiera prevenir la osteoporosis, debería conceder la misma importancia a la ingesta adecuada de calcio que de vitaminas D y K. Además, es fundamental realizar ejercicios de fuerza y abandonar el consumo de tabaco y de bebidas alcohólicas. Y en el caso de aquellas personas que no consuman lácteos, sería aconsejable incluir diariamente una ración de algún alimento enriquecido, como un vaso de bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D, ya que aportan la misma cantidad de calcio que la leche de vaca.

 

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