Insomnio

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche, o la sensación de que el sueño no tiene un carácter reparador (Manual Merck, 2011, 1460). Para hablar de insomnio hace falta que ese estado se prolongue al menos durante un mes y que tenga consecuencias en las actividades cotidianas.

Existen dos fases de sueño, el sueño NO REM y el sueño REM (Manual Merck, 2011, 1460). El primero corresponde al 75-80% del tiempo del sueño total, y se caracteriza por un sueño profundo, la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal disminuyen y los músculos se relajan. A este sueño le sigue el sueño REM, que se caracteriza por una actividad cerebral cercana a la vigilia, irregularidad cardiorespiratoria y atonía de los músculos.

Los trastornos del sueño han aumentado en los últimos años debido a alteraciones del ritmo biológico generado por los cambios de hábitos de ocio, trabajo y alimentación, y por el aumento de situaciones de estrés. El sueño es uno de los factores más importantes para nuestra salud y bienestar. Su falta puede debilitar el sistema inmunológico, y por lo tanto hacer que tarden más nuestras heridas en curar y que seamos más susceptibles a contraer infecciones y enfermedades, incluso acelerar el crecimiento de tumores, ya que gran parte de la recuperación y rejuvenecimiento se llevan a cabo durante el período de sueño. Además, la concentración y el funcionamiento cerebral fallan y se produce un mayor desequilibrio de los niveles de azúcar en sangre (McKeith, 2011, 325).

A continuación te vamos a proponer algunas pautas saludables para poder tener un sueño más reparador cada noche. Para ello, en primer lugar, si tienes problemas para dormir debes evitar dormir durante el día y reserva el dormitorio únicamente para dormir, no para ver la televisión o leer. Evita también beber líquidos antes de acostarte, para no tener que levantarte durante la noche e interrumpir el sueño, y también evita las comidas pesadas y difíciles de digerir, ya que producen indigestión. Además, haz ejercicio diariamente, asegurate de que el dormitorio está completamente oscuro y tiene una buena temperatura (15-20ºC), y disfruta de la luz del sol durante el día tanto como sea posible, evitando usar gafas de sol para estar al exterior.

Debes intentar acostarte lo más temprano posible, ya que el cuerpo recarga la mayor parte de su energía entre las 11p.m y la 1 a.m. Además, la vesícula biliar libera toxinas durante este mismo período. Si estamos despiertos, estas toxinas no podrán neutralizarse en el hígado con la misma eficacia, por lo que puede afectar a la salud. Establecer un horario fijo para irse a dormir, tomar un baño caliente o ducha antes de acostarse y dejar de realizar cualquier actividad que estimule la actividad cerebral o física al menos una hora antes acostarse, como ver la televisión o hacer deporte, va a permitir relajarse para poder dormir mejor. También es aconsejable en esa última hora antes de irnos a dormir estar en un ambiente relajado con una luz cálida lo más tenue posible.

Algunos de los alimentos que debes evitar tomar son, endulzantes o cualquier hidratos de carbono refinado, como el pan, arroz, o pasta blanca, y sustancias excitantes, como té, café, alcohol, nicotina o cualquier otra droga. Todos estos elementos pueden alterar los niveles de azúcar en sangre y generan una mayor cantidad de estrés, dificultando el sueño. Debes aumentar la ingesta de verdura en la cena. Los vegetales de hoja verde como por ejemplo la lechuga, presenta una sustancia que actúa como opiáceo, induciendo el sueño y relajándote; la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas, el pak-choi (col china) o la col negra contienen magnesio, un mineral importante para la relajación de los músculos y nervios. Aumenta la cantidad de alimentos ricos en triptófano, como el arroz integral, los guisantes, las semillas de calabaza, los higos, la avena y los plátanos, ya que esta sustancia se convierte en melatonina, la hormona del sueño; y también los alimentos ricos en aceites esenciales, sobretodo en Omega 3, como las semillas de lino, ya que es importante para las sustancias químicas cerebrales que participan en el sueño.

Recuerda que antes de realizar cambios en tus hábitos alimenticios debes consultar con tu especialista de la salud, y además, debes observar los cambios que acontecen en tu organismo día a día para ver la evolución.

Bibliografia:

  • McKeith, G. (2011) El gran libro de la alimentación (1ª Ed). Barcelona: Planeta
  • Mercola (2010) ¿Quiere dormir bien durante la noche? Entonces, jamás haga estas cosas antes de acostarse. com. Tome control de su salud. http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/secretos-para-dormir-bien.aspx
  • Porter et al. (2014) El Manual Merck (19a Ed). Madrid: Médica Panamericana
  • Souccar, T. (2014) DESCANSO 100% NATURAL, Sin somníferos ni ansiolíticos químicos. Los dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar. Recuperado de file:///C:/Users/Usuario/AppData/Roaming/Skype/My%20Skype%20Received%20Files/1%20-%20Dossier%20salud%20nutricion%20y%20bienestar%20-%20Sue%C3%B1o.pdf

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