La importancia de la vitamina B12 en la alimentación vegetariana

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B12 EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Según la Academia de Nutrición y Dietética Americana las dietas vegetarianas y veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas en todas las etapas del ciclo vital y además, pueden proporcionar beneficios para la salud, siempre y cuando estén bien planificadas. A pesar de ello, destacan que para que este tipo de dieta pueda cubrir las ingestas adecuadas de todos los nutrientes es necesario suplementarla con vitamina B12, ya sea con alimentos fortificados o con suplementos.

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que participa en múltiples funciones del organismo como la síntesis de proteínas, de ADN, de ciertos ácidos grasos y en el metabolismo de los hidratos de carbono. Su deficiencia puede causar anemia megaloblástica, producida por un crecimiento anormal de los glóbulos rojos, además de problemas en el normal funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, manifestándose en síntomas como entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad e incluso pérdida de equilibrio.

A pesar de que esta vitamina es de origen bacteriano, se incorpora en la dieta principalmente a través de alimentos de origen animal. Esto es debido a que cuando los animales pastan libremente en el campo, comen directamente del suelo donde se reproducen este tipo de bacterias, por lo que sin pretenderlo acaban consumiendo la B12 necesaria. Evidentemente, la cría actual del ganado en establos, alimentados con pienso, obliga a que estos animales sean suplementados. Posteriormente, al consumir su carne o productos derivados como los lácteos o los huevos, la población consume la cantidad adecuada de esta vitamina. El problema es que en dietas omnívoras se alcanzan los requerimientos fácilmente, pero en dietas veganas es imposible y en dietas vegetarianas que incluyen lácteos o huevos, tampoco se llega a consumir la cantidad necesaria de vitamina B12, ya que es muy difícil alcanzar las recomendaciones sin el riesgo de desbalancear la dieta.

Es cierto, que existen muchos alimentos de origen vegetal que pueden contener vitamina B12, aunque en cantidades despreciables, pero también hay algunos que pueden contener cantidades mayores, como por ejemplo algunos tipos de setas como las shiitakes o el rebozuelo; algunos tipos de algas como la nori o la chlorella; o también, los alimentos fermentados como el tempeh o el chukrut. El problema es que estas fuentes no son confiables, ya que es difícil estandarizar la cantidad concreta de B12 que contienen estos alimentos cuando son comercializados, debido a que puede variar muchísimo en un mismo producto. Otro aspecto sobre el que se tienen dudas, es que es difícil controlar si se consume la cantidad adecuada de estos productos en la dieta diaria como para poder garantizar la cantidad mínima necesaria para cubrir nuestras necesidades. Además, no se han realizado por el momento suficientes estudios que muestren que estas fuentes son adecuadas. También se debe tener en cuenta, que existen otros productos de origen vegetal como el alga spirulina que pueden contener análogos de la vitamina B12, o sea, una forma no activa de esta vitamina, que no tendría ninguna efectividad en nuestro organismo y que además podrían reducir la absorción de la vitamina activa que se encuentra en otros productos. Por todo ello, estas fuentes no se consideran por el momento, una fuente confiable de B12, recomendándose consumir otras fuentes más seguras como suplementos o alimentos fortificados.

Se debe tener en cuenta que el cuerpo humano tiene pequeñas reservas de esta vitamina principalmente acumulada en el tejido del hígado y los riñones, por lo que no se va observar una deficiencia a corto plazo, aunque es difícil poder establecer el tiempo que tardará en aparecer ya que variará de una persona a otra. El mayor riesgo que se puede correr es que cuando los síntomas aparecen, puede que ya sea tarde para actuar, ya que las enfermedades que puede causar en el sistema nervioso en muchas ocasiones son irreversibles.

La única manera de poder controlar si tenemos unos niveles adecuados de esta vitamina es a través de una analítica. Principalmente, se suele medir la cantidad de esta vitamina en sangre, aunque este marcador no es suficiente para establecer una deficiencia, ya que otros análogos no activos de B12 podrían falsear los resultados. En el caso de sospechar que existe una deficiencia, debería controlarse también el nivel de homocisteína, un aminoácido que aumenta en sangre ante la deficiencia de B12. En caso de detectar una deficiencia, se debe suplementar cuanto antes siguiendo las indicaciones del médico.

Así que si sigues una alimentación vegana o vegetariana, y no quieres tener que estar examinando periódicamente el nivel de B12 en sangre para poder detectar una deficiencia, es mejor opción que tomes un suplemento para no arriesgarte a padecer un problema de salud. Además, la suplementación con B12 es totalmente segura, no produce efectos secundarios, es económica y se obtiene a partir de bacterias, por lo que no hay excusas para no tomarla. El tipo de suplementación más recomendable para un adulto sano a partir de los 14 años es tomar un comprimido que contenga 2000mcg de cianocobalamina una vez por semana o dos dosis semanales de 1000mcg. En el caso de los niños, las dosis semanales deben ser inferiores, de los 6 meses hasta el año debe ser de 400mcg, del año hasta los 3 años de 750mcg, de los 3 hasta los 8 años de 1000mcg y desde los 8 hasta los 14 de 1500mcg.

 

Bibliografía:

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Sobre el Autor: Pablo Vidal

Pablo es graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Isabel I de Burgos y está colegiado en el Colegio Oficial de Dietistas Nutricionistas de la Comunidad Valenciana con el número CV00882. Además, es licenciado en Arquitectura por la Universidad Politécnica de Valencia y tiene un Máster en Arquitectura Sostenible.

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