Hierro, ¿un problema para veganos y vegetarianos?

HIERRO, ¿UN PROBLEMA PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS?

La anemia es un problema que se atribuye popularmente a este tipo de alimentación, ya que los vegetarianos y veganos muestran niveles más bajos de hierro en sangre, aunque esto no supone una mayor incidencia de anemia en este grupo de población.

La anemia ferropénica es una afección que se produce cuando el cuerpo no dispone de suficiente hierro para generar la cantidad adecuada de glóbulos rojos, que se encargan de transportar el oxígeno necesario a los diferentes tejidos del cuerpo para que puedan producir energía. Debido a ello, las personas que la experimentan suelen padecer síntomas como mayor debilidad o cansancio del habitual, dolores de cabeza, palidez del rostro y de los labios, dificultad para concentrarse o incluso sentirse de mal humor o especialmente tristes.

La población con mayor riesgo a padecer este problema son los niños, las mujeres embarazadas y las mujeres en edad fértil. También se clasifican como grupos de riesgo aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana, así como los deportistas profesionales que entrenan varias horas al día.

A pesar de que tradicionalmente una deficiencia de hierro en el organismo se ha relacionado con una baja ingesta de hierro, esta puede deberse a diferentes causas como la disminución de la absorción de hierro, el aumento de la demanda o el aumento de la pérdida. Estas últimas causas pueden jugar un papel mucho más importante en la aparición de esta deficiencia nutricional, ya que los principales grupos de riesgo lo son porque durante esa etapa requieren mayor cantidad de hierro, como en el caso de los niños o las mujeres embarazadas. En el caso de las mujeres en edad fértil, estas sufren un aumento de la pérdida de hierro, debido a la cantidad de sangre que se pierde durante la menstruación. En el caso de los deportistas, se produce una mayor rotura de glóbulos rojos durante la práctica deportiva debido a los impactos producidos por el movimiento, por lo que su organismo se ve forzado a generar nuevos glóbulos rojos.

En el caso de la población que sigue una dieta vegetariana o vegana, el riesgo tampoco se asocia a una deficiencia de este mineral en la dieta, ya que diversos estudios científicos demuestran, que este tipo de dietas proporcionan cantidades similares de este mineral. El principal riesgo en este caso, radica en la baja absorción a nivel intestinal, debido a que el hierro que procede de los productos de origen animal, denominado hierro hemo, se absorbe de manera mucho más eficiente que el hierro que proviene de los vegetales, hierro no hemo. De hecho, en una dieta omnívora, aproximadamente el 40% del hierro absorbido es hierro hemo, a pesar de que este representa tan sólo un 10% del hierro total presente en la alimentación.

Esta baja absorción del hierro no hemo se explica principalmente porque en muchos de los alimentos que se consumen habitualmente en este tipo de dietas, existen algunos compuestos que dificultan su absorción, como por ejemplo el ácido fítico que se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos o las semillas; los polifenoles que se encuentran en el té, el café, la cerveza o el vino tinto; la fibra alimentaria; los alimentos ricos en calcio como los lácteos o los suplementos; o algunos compuestos que se encuentran presentes en la soja o los huevos.

Por este motivo, las recomendaciones en cuanto al consumo de hierro en personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, debe ser casi el doble que en aquellos que siguen una dieta omnívora. Así que si quieres asegurar una ingesta adecuada de hierro, procura que siempre se encuentren presentes en tu dieta legumbres como las lentejas o las alubias; frutos secos como las almendras o los pistachos; frutas secas como los higos o las pasas; cereales integrales como la avena; u hojas verdes como las espinacas o las acelgas.

Por otro lado, debes tener en cuenta que existen diferentes formas a través de las cuales puedes mejorar su absorción. Uno de los compuestos que se ha demostrado más efectivo para conseguirlo, es la vitamina C, que se encuentra presente en frutas y verduras, siempre y cuando las consumas crudas, ya que esta vitamina es muy sensible al calor. Por ejemplo, una buena forma de aumentar la absorción es comenzar las principales comidas del día con una buena ensalada o un licuado vegetal. También puedes reducir el ácido fítico que poseen los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas poniéndolas a remojo durante varias horas y desechando posteriormente el agua del remojo, de esa manera, eliminarás la mayor parte de este compuesto. Además, si tomas alimentos ricos en calcio o algún tipo de complemento que aporte este mineral no lo hagas conjuntamente con alimentos ricos en hierro. Y por último, deberías reducir o eliminar el consumo de cerveza o vino tinto durante las comidas, o de té o café después de las mismas, si de verdad quieres absorber adecuadamente el hierro, este mineral tan indispensable para una buena salud.

 

Bibliografía:

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Sobre el Autor: Pablo Vidal

Pablo es graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Isabel I de Burgos y está colegiado en el Colegio Oficial de Dietistas Nutricionistas de la Comunidad Valenciana con el número CV00882. Además, es licenciado en Arquitectura por la Universidad Politécnica de Valencia y tiene un Máster en Arquitectura Sostenible.

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